Attenzione ai condimenti

Cristina Sanpiero, N. 8/9 agosto-settembre 1998

D'estate si mangia meno, sarà per il caldo che fa diminuire l'appetito, sarà per la voglia di essere e vedersi in forma. Per ridurre con intelligenza l'apporto di cibo è consigliabile abbondare con frutta e verdura di stagione, facendo tuttavia attenzione a non eccedere nei condimenti, per non vanificare il basso apporto calorico dei vegetali.
In occasione dell'estate le signore non meno dei signori si affannano a rincorrere la linea per essere più aitanti nei rispettivi bikini e boxer. Se da un lato il desiderio di piacere e di piacersi non può essere altro che un segno positivo e lodevole, dall'altro è bene evitare i rischi spesso connessi a un'alimentazione frettolosa e eccessivamente ipocalorica. Che fare allora per ottenere il risultato voluto? Al solito le bacchette magiche esistono solo nelle favole, e ai poveri mortali non resta altro che utilizzare il cervello al meglio affinché abbia il sopravvento sulla bocca, viceversa come è noto sono dolori o, meglio, chili di troppo.
Madre natura dal canto suo ci viene incontro con i prodotti di stagione. La primavera e l'estate, infatti, sono ricche di frutti e verdure per tutti i gusti. Ricordiamoci anche che frutta e verdura compaiono tra gli alimenti basilari di tutte le diete a scopo preventivo contro svariati tipi di patologie, prima fra tutte quelle oncologiche. Dare dunque la precedenza a questi due gruppi di alimenti, seguendo qualche semplice accortezza, ha diversi effetti favorevoli sulla linea non meno che sulla salute.
Il principale effetto favorevole è il cosiddetto effetto "volumetrico". Spieghiamoci meglio: iniziando il pasto con un'abbondante insalata significa riempire buona parte dello stomaco con un letto di sostanze che, con poca energia, riducono lo spazio disponibile per gli alimenti più calorici.
Se mangiamo prima l'insalata abbiamo meno spazio per gli altri alimenti. Questo significa che si può indurre un senso di sazietà precoce semplicemente invertendo l'ordine delle portate. É chiaro però che bisogna fare attenzione ai condimenti. Se condiamo la nostra insalata con molto olio, anche se non ce ne accorgiamo aumentiamo in maniera importante l'introduzione di calorie.
Facciamo due significativi esempi: se condiamo un bel piatto di insalata con un cucchiaio d'olio introduciamo poco più di 160Kcalorie: se lo stesso piatto lo condiamo con 3 cucchiai d'olio, il volume rimane pressoché invariato ma le calorie salgono bruscamente a più di 340.
Nella preparazione di una bella insalata mista si possono introdurre 50 grammi di lattuga (pari a 7kcal), 100 di pomodori (17Kcal), 100 di carote (33Kcal) 100 di sedano (20 Kcal) per un totale di 77 kcal. Aggiungendo 10 grammi di olio per condimento (un cucchiaio), pari a 90kcal, arriviamo a un totale di 167kcal. Se alla stessa insalata aggiungiamo tre cucchiai d'olio, alle 77kcal dei vegetali bisogna aggiungere 270 kcal di condimento, per un totale di 347 kcal.
Se invece dell'insalata mista optiamo per una bella insalata di 350 grammi di finocchi, siano a 30kcal con i finocchi e a 90 con il cucchiaio d'olio, per un totale di 120 kcal, contro le 300 che avremmo a condire con 3 cucchiai d'olio.
Quindi come sempre risulta di fondamentale importanza imparare a scegliere e soprattutto a moderarsi nel condimento.
Ora prepariamoci una macedonia di frutta fresca con: 100 grammi di mandarini (72kcal), 100 di banane (66 kcal), 100 di mele (34 kcal) e qualche goccia di limone. E stiamo già a 172 kcal. Con l'aggiunta di 5 grammi di zucchero (un cucchiaino), pari a 19kcal, arriviamo a 191kcal.
Se alla stessa macedonia aggiungiamo tre cucchiaini di zucchero abbiamo: le 172 kcal della frutta più le 57 dei 15 grammi di zucchero (tre cucchiaini), per un totale di 229 kcal.
Se invece della macedonia ci prepariamo una bella coppa con 300 grammi di fragole al limone condite con un cucchiaino di zucchero, abbiamo 81 kcal dalle fragole e 19kcal dallo zucchero, per un totale di 100 calorie contro le 138 che avremmo se le condissimo con tre cucchiaini di zucchero. A questo proposito si veda la tabella nella quale sono riportate le calorie dei principali frutti. Potrebbe servire a divertirsi a scegliere con intelligenza.
Inoltre, lo sapevate che 100 grammi di mandarini hanno più calorie di 100 grammi di banane? Ebben sì, 72 contro 66! abbiamo sfatato un mito.
Ora avete in mano due semplici strumenti che vi consentono una scelta intelligente, tocca a voi farla non dimenticando però che tra la verdura e la frutta bisogna inserire anche tutti gli altri alimenti che abbiamo a disposizione. Non scordate quindi un buon piatto di spaghetti con pomodoro fresco e basilico, un bel pesciolino alla griglia, un po' di prosciutto o formaggio, un po' di pane.
Soprattutto teniamo ben presente che saltare un pasto o mangiare solo verdura o solo frutta perché ci si sente in colpa di qualche eccesso commesso la sera prima, se ha come risultato quello di sentirsi eroi e a posto con la coscienza, ha anche quello di farvi arrivare affamati al pasto successivo, vanificando i sacrifici precedenti. Insomma, di tutto un po' con moderazione e varietà.
Tabella 1

Contenuto calorico (per 100 gr) delle principali verdure
Finocchi 9
Cicoria 10
Ravanelli 11
Zucchine 11
Radicchio rosso 13
Cetrioli 14
Lattuga da taglio 14
Radicchio verde 14
Melanzane 15
Indivia 16
Bietola 17
Pomodori da insalata 17
Pomodori maturi 19
Barbabietole rosse 20
Cavolo cappuccio 20
Sedano 20
Pomodori pelati 21
Carciofi 22
Asparagi di serra 24
Broccolo verde 24
Cavolfiore 25
Cipolle 26
Porri 29
Spinaci 31
Carote 33
Asparagi di bosco 35
Cavoli di Bruxelles 37
Cipolline 38

Tabella 2
Contenuto calorico (per 100 gr) dei principali frutti
Limoni 6
Cocomero 15
Pompelmo 26
Fragole 27
Pesche 27
Albicocche 28
Nespole 28
Melone d'estate 33
Arance 34
Lamponi 34
Mele cotogne 34
Ciliege 38
Ananas 40
Amarene 41
Mirtilli 41
Pere 41
Prugne fresche 42
Mele 45
Fichi 47
Fichi d'India 53
Mandaranci 53
Uva da tavola 61
Melograni 63
Kaki 65
Banane 66
Mandarini 72

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