I legumi: riscopriamone le virtù

Cristina Sampiero, N. 10 ottobre 2002

Un ruolo nell’abbandono dei legumi è certamente da ricercare in due problemi legati al loro consumo: il lungo tempo di cottura e i ritmi della vita di oggi, così frenetici da non permettere di conciliare le due cose. Un’assunzione più continuativa, un buon ammollo e l’uso di erbe come l’alloro o il finocchietto nell’acqua di cottura possono ovviare agli effetti sull’intestino che essi possono provocare, in particolare nelle persone che consumano ceci o fagioli solo saltuariamente.
I semi delle leguminose risultano i vegetali con il più alto tenore di proteine: per i semi secchi si va dal 21% di piselli e ceci al 36% della soia. Si tratta di proteine di valore nutrizionale medio, in quanto risultano carenti di alcuni aminoacidi essenziali (componenti delle proteine che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare), in particolare gli aminoacidi solforati e triptofano, mentre sono ricchi di lisina.
Il consumo nello stesso pasto di legumi e cereali o derivati, che hanno una composizione aminoacidica complementare rispetto alle proteine dei legumi (sono poveri di lisina e ricchi di solforati e triptofano), porta a un miglioramento complessivo delle proteine ingerite ed è alla base dei molti piatti tradizionali che comprendono l’uso di un cereale e di un legume.
Nei legumi oltre all’amido (circa il 50% del peso, tranne che nella soia) e alle proteine, troviamo fibra, sia in forma insolubile, che essenzialmente compone la buccia dei semi, sia come zuccheri particolari (tra cui gli stessi che producono flatulenza), all’interno del seme. Vitamine e sali minerali, anche i più rari, sono ottimamente rappresentati. I grassi sono presenti in minime quantità, tra il 2 e il 3%, tranne che nei ceci (5%) e nella soia (mediamente il 20%).
Quando i legumi vengono consumati allo stato fresco hanno un tenore di acqua molto alto (oscilla tra il 65 e il 90%) e quindi le sostanze nutritive risultano diluite, conferendo loro caratteristiche nutrizionali confrontabili con molti altri ortaggi.
La composizione dei ceci è caratterizzata da una discreta presenza di grassi (5%), un alto contenuto di fibre, calcio, ferro e vitamina A. Invece se si esclude la soia, il fagiolo è il legume più ricco di minerali (in particolare ferro, calcio e fosforo) e le fave secche sgusciate hanno il più elevato contenuto di proteine tra i legumi.
Le lenticchie sono tra i legumi di più veloce cottura, molto energetici, nutrienti, particolarmente ricchi di ferro; sono vendute allo stato secco o in conserva, hanno dimensioni variabili e le più rinomate sono quelle piccole che sono vendute anche decorticate e mostrano il colore rosso. In questo caso, l’ammollo perde di significato perché il seme non è più completo. Forse un pò dimenticate sono le cicerchie: legumi che oggi vengono riproposti in alcuni ristoranti sotto forma di zuppe con verdure. Di piccole dimensioni, di colore chiaro e dalla forma un pò irregolare, hanno una composizione ottima, confrontabile con quella della fava: sono ricche di proteine e di amido e povere di grassi. Vanno tenute a lungo in acqua ad ammorbidirsi prima della cottura. Hanno un sapore intenso che ricorda i ceci, ma nel complesso originale.
Freschi in primavera, conservati e secchi tutto l’anno, i piselli sono il legume preferito per i contorni le minestre e le creme di riso. Hanno un buon livello di zuccheri semplici che li rende particolarmente dolci. Quando sono freschi risultano più ricchi di vitamine e meno energetici rispetto ai fagioli secchi. Quando sono secchi, sono da preferire le varietà essiccate intere poiché il trattamento di essiccamento sarà stato più graduale e protettivo delle caratteristiche nutrizionali del legume. Il prodotto conservato che più assomiglia al fresco sono i piselli surgelati.
La vasta diffusione della soia è la conseguenza dell’alto contenuto di proteine (circa il 35% nelle varietà coltivate in Europa) superiore di oltre un terzo agli altri legumi. Coltivata e utilizzata da sempre in Oriente, la soia si è imposta grazie alla macrobiotica e al vegetarianesimo, e il suo consumo in Italia è in aumento. Ciò che la caratterizza non è solo la particolare composizione, ma anche la capacità di assumere forma, consistenza e sapori molto diversi, e quindi di proporsi in diverse occasioni.

meglio con la pasta…
L'unione dei legumi con i cereali, in piatti come pasta e ceci, riso e piselli, pasta e fagioli fornisce all'organismo buona parte degli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. Alcuni di essi, come quelli solforati, scarsamente presenti nei legumi, sono infatti relativamente abbondanti nei cereali. In questo modo, un piatto di pasta e ceci o di riso e piselli può fornire una buona quantità di aminoacidi essenziali, anche se non è possibile pensare di sostituire sempre con questi alimenti le fonti proteiche privilegiate: pesce, carne, uova, formaggio.
L'importante è cuocerli a lungo.
Allo stato crudo i legumi non possono essere digeriti in quanto contengono fattori antidigestivi che però vengono distrutti con il calore della cottura; quelli secchi per lo stesso motivo devono essere messi in ammolloin acqua e bicarbonato la sera prima di essere preparati.

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