Acidi grassi essenziali

Cristina Sampiero, N. 3 marzo 2002

Il tipo di alimentazione degli ultimi anni è molto cambiato e la quantità di grassi che abitualmente consumiamo è molto aumentata. Ma non tutti i grassi sono “cattivi”, anzi, ce ne sono alcuni che dobbiamo assolutamente introdurre con l’alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di costruirseli a partire da altre materie prime. Questi grassi sono detti essenziali (EPA). Senza la loro presenza la vita diventa impossibile e, se ne abbiamo una quantità adeguata, possiamo utilizzarli per costruire tutti gli altri acidi grassi di cui abbiamo bisogno.
I grassi essenziali sono grassi polinsaturi e si distinguono in Omega3 e Omega6.
Gli acidi grassi polinsaturi Omega6 sono di origine vegetale, mentre gli acidi grassi polinsaturi Omega3 sono prevalentemente di origine ittica. Il pesce infatti è molto ricco di Omega3, la cui azione determina vasodilatazione e riduzione dell’aggregazione piastrinica. I grassi del pesce mantengono dunque l’elasticità delle arterie, della parete cellulare, prevengono l’ipercoagulabilità, migliorano la pressione arteriosa, stabilizzano il ritmo cardiaco. Inoltre, gli Omega3 svolgono un’azione in grado di sopprimere la secrezione epatica dei trigliceridi, cosa che li rende utili nelle ipertrigliceridemie, mentre la loro azione sul colesterolo è di scarsa efficacia.
Le ricerche più recenti hanno accertato che gli Omega 3 del pesce giocano un ruolo cruciale nella prevenzione dell’arteriosclerosi, degli infarti e nella prevenzione della depressione e del cancro. Si è anche notato che il trattamento con olio di pesce è efficace nella terapia della colite ulcerosa, del diabete insulino dipendente e dell’artrite reumatoide. Uno studio Americano ha dimostrato che una dieta ricca di pesce riduce fino al 50% la morte improvvisa, comprovato poi da uno studio italiano, danese, greco. Più precisamente le fonti principali di acidi Omega3 sono olio di semi di lino organici e pesci come sgombri, sardine, tonni, trote e salmoni. Questi pesci non andrebbero fritti, e al contrario del pollo e del tacchino, andrebbero mangiati con la pelle, dato che è qui che c’è la maggior concentrazione di grassi desiderabili.
Gli Omega6 sono oli vegetali, come l’olio di mais; sono inoltre presenti nell’olio di girasole e in quello di soia e contengono molto acido linoleico. Gli acidi grassi Omega6 si trovano nel latte materno e sono particolarmente abbondanti nella borragine, nell’olio di oliva, nel ribes nero e nello zafferano (che contiene il 65% di acido linoleico).
Le differenze di questi prodotti ci conducono a una serie di consigli da adottare in cucina. I migliori grassi sono quelli liquidi a temperatura ambiente, che contengono appunto i grassi detti essenziali. Per cucinare, usate olio e, invece della margarina, meglio poco burro. Il burro in quantità eccessive non è consigliabile, ma usato moderatamente è un alimento completo e non creato artificialmente come si fa con la margarina. Essa infatti viene prodotta aggiungendo atomi di idrogeno alle molecole dei grassi per elevarne il punto di fusione, in modo che rimanga solido a temperatura ambiente. Questo processo chiamato idrogenazione, per innescare la reazione richiede la presenza di un catalizzatore metallico e temperature di circa 260 °C. L’idrogenazione è diventata popolare in America perché quest’olio non deperisce e non diventa rancido così velocemente come gli oli normali, pertanto ha una durata maggiore. Potete lasciare un pezzo di margarina sul tavolo per anni e non sarà intaccato da larve, insetti o roditori. Usate olio di oliva, non friggete con oli leggeri polinsaturi come quelli di girasole, cartamo o mais. Si ossidano prontamente in dannosi radicali liberi alle alte temperature. Usate olio di oliva extravergine, pressato a freddo, di prima spremitura, preferibilmente con un colore verdastro e sedimenti sul fondo.

COSA TROVIAMO NEL PESCE
PESCE FRESCO
Alimento	K.calorie	Grassi	Colesterolo	Vitamine
aragosta	86	1,9	117	PP
calamaro	68	1,7	50	A PP
cozza	84	2,7	50	A PP
dentice	101	3,5	60	A PP
merluzzo	71	0,3	50	tracce
polpo	57	1	50	A
sarda	129	4,5	63	A
seppia	72	1,5	50	-
sgombro	168	11,1	95	A PP
sogliola	86	1,7	60	PP
spigola	82	1,5	58	tracce
tonno	158	8	63	A PP
triglia	123	6,2	61	A PP
trota	86	3,0	55	PP
vongola	72	2,5	50	-
PESCE SURGELATO
Alimento	K.calorie	Grassi	Colesterolo	Vitamine
cernia	86	2	58	tracce
dentice	100	3,5	58	PP
merluzzo	75	0,6	50	PP
sogliola	81	1,3	60	PP

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