Sovrappeso e attività fisica

Cristina Sampiero, N. 11/12 Novembre/dicembre 2001

La riduzione della necessità di consumare energie per lavorare, muoversi, sbrigare le faccende domestiche è sicuramente un progresso per le società occidentali, ma è probabilmente una delle cause principali del diffondersi dell’obesità in questi paesi. La facilità di procurarsi cibo di elevato contenuto calorico crea infatti un eccesso energetico che viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo se non viene utilizzato nell’attività motoria. Un programma di prevenzione dell’obesità, ma anche il programma terapeutico di un singolo soggetto sovrappeso, avrà buone probabilità di successo solo agendo anche sull’impostazione di un recupero di una corretta attività fisica. La perdita di peso ottenuta con la dieta comporta perdita sia di massa grassa che di massa magra. L’esercizio favorisce la perdita di massa grassa e il risparmio di massa magra: solo l’esercizio molto intenso può portare allo sviluppo di massa muscolare, ma non è questo l’obiettivo da raggiungere. Il mantenimento della massa muscolare evita la riduzione del metabolismo a riposo e favorisce il consumo di calorie. L’attività fisica non aumenta l’appetito. Di fatto, dopo aver svolto un esercizio moderato, l’appetito è minore. Le persone che praticano un’intensa attività fisica consumano più cibo, ma in proporzione minore rispetto al maggior consumo di calorie. È stato inoltre dimostrato che l’esercizio fisico riduce il desiderio di cibi grassi, che invece si manifesta spesso prepotentemente in seguito a dieta ipocalorica. Circa il 70% del fabbisogno energetico a riposo è utilizzato dall’organismo per soddisfare il cosiddetto metabolismo di base, cioè il mantenimento delle funzioni fondamentali: digestione, controllo della temperatura e funzionamento dei diversi organi.
Il 30% delle calorie introdotte è utilizzato per l’attività fisica sia sotto forma di attività lavorativa che di movimento nel tempo libero. Nel momento in cui un soggetto si mette a dieta e comincia a calare di peso, l’organismo contrasta questo calo ponderale riducendo il fabbisogno di energia, arrivando dopo qualche settimana anche alla riduzione di un quarto del fabbisogno calorico complessivo.
Questo meccanismo protegge la nostra specie dai rischi della malnutrizione nei momenti di carenza di cibo, ma in un soggetto obeso ostacola, di fatto rallentandola, la perdita di peso. L’attività fisica riduce l’entità di questo meccanismo di adattamento metabolico. L’esercizio è particolarmente indicato per le persone in sovrappeso in quanto esercita un effetto benefico sulla pressione sanguigna, sui livelli plasmatici di lipidi e di glucosio e sul funzionamento di cuore e polmoni. Questi benefici sono indipendenti dalla perdita di peso e possono essere ottenuti attraverso un esercizio fisico moderato. Studi recenti hanno dimostrato che l’esercizio fisico moderato previene l’osteoporosi e la patologia cardiovascolare, anche negli anziani.
L’attività fisica può ridurre stress e ansia, potenziare il senso di autocontrollo, aumentare l’autostima. Questi benefici possono essere ottenuti attraverso una moderata attività fisica ed essere duraturi.Iniziare un programma di attività fisica può essere problematico per chiunque, ma lo è soprattutto per le persone in sovrappeso. L’eccesso di peso rende difficile, faticoso o addirittura doloroso praticare sport. È necessario, quindi, individuare sin dal primo momento degli obiettivi realizzabili. Lo sforzo fisico dovrà essere inizialmente leggero e, quando sarà il momento, aumentare progressivamente d’intensità. È opportuno discutere il programma di attività fisica con il proprio medico o con lo specialista, soprattutto se sono presenti patologie invalidanti (per esempio gravi cardiopatie o alterazioni ortopediche) che possono richiedere esercizi personalizzati sotto stretto controllo. Le persone in sovrappeso, soprattutto se lo sono dall’infanzia, spesso associano l’esercizio a sensazioni negative, in quanto rende consapevoli del proprio stato e crea imbarazzo per il proprio corpo. Meglio, quindi, cominciare con attività che si possono svolgere in privato o che non sollecitano l’emotività (per esempio, camminare da soli o con amici).
L’attività fisica d’altra parte svolge completamente il suo ruolo benefico solo se entra a far parte dello stile di vita di una persona come una piacevole abitudine e non come faticosa costrizione, vissuta come punizione e quindi presto abbandonata.
Per gestire il proprio peso si possono praticare due tipi di esercizi: aerobici o di resistenza e anaerobici o di potenza. L’attività fisica aerobica include qualsiasi attività – come camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta – che coinvolga il corpo nel suo complesso, e soprattutto i grandi muscoli delle gambe. Questi esercizi rafforzano il sistema cardiovascolare e quello polmonare, migliorano il metabolismo lipidico e glucidico e favoriscono il dispendio energetico.
Gli esercizi di potenza, quali il sollevamento pesi e il “body building”, sviluppano la massa muscolare aumentando la forza e non favoriscono il dispendio di energia. È doveroso dire che questi ultimi esercizi hanno minore utilità nei programmi di perdita e controllo del peso corporeo e possono essere controindicati in pazienti ipertesi o con malattie cardiovascolari. Il tipo di attività consigliato, quindi, è di tipo moderato, aerobico.
Questa può essere definita come un esercizio prolungato che fa aumentare il battito cardiaco e il ritmo del respiro. In termini molto pratici, perché questa attività non sia troppo leggera ma nemmeno troppo pesante, basta ascoltare il proprio organismo.
Sono sufficienti semplici osservazioni per capire se l’esercizio è corretto oppure troppo lieve o troppo intenso. È difficile stabilire quale sia il tipo di attività aerobica più corretta per ciascuno, per esempio correre può essere adeguato per un giovane allenato, ma per un soggetto obeso inizialmente anche camminare piano in salita può essere un esercizio troppo duro e quindi controproducente se non pericoloso.
È importante che ciascuno cominci molto gradualmente fino a raggiungere il proprio limite, iniziando anche solo da 5 minuti alla volta con esercizi e attività molto lievi, fino ad effettuare 30 minuti/1 ora per 4-5 volte la settimana.

Esercizio fisico: come dosarlo ascoltando il nostro organismo.

Chilometri da percorrere a piedi o in bicicletta per consumare le calorie introdotte con vari alimenti per persone con peso corporeo di 60 e 80 Kg.

Indirizzi utili
Fondaz. Maugeri (chirurgia mininvasiva)
Professor CATONA Tel. 0382 - 592298
Segreteria Tel. 0382 - 592292

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