Quando lo sport è salute

Marzia Gigliotti, N. 10 ottobre 2000

Nei Paesi occidentali le disfunzioni cardiovascolari rappresentano, insieme all'obesità, i più temibili e ricorrenti fattori di rischio per il proprio benessere. Fra le patologie coronariche, in particolare è soprattutto l'arterosclerosi a mietere il maggior numero di vittime, causando il progressivo indurimento e restringimento delle pareti arteriose, fino ad arrivare nei casi più seri, all'occlusione del vaso sanguigno con conseguente blocco dell'afflusso di sangue e ossigeno al cuore (infarto). Fumo, ipertensione e un alto livello di colesterolo nel sangue rappresentano le aggravanti del caso. "La regolare pratica di attività fisica invece --- è opinione del dottor Massimo Tanzi, specialista in medicina dello sport a Milano - è capace di impedire l'insorgenza o arrestare la progressione della patologia grazie ai benefici offerti: aumento dell'efficienza cardiaca, diminuzione del tasso di colesterolo e della pressione sanguigna. Inoltre, è stato scientificamente accertato che chi pratica con regolarità attività fisica è meno esposto al rischio di ictus cerebrale, malattie respiratorie e tumori". Lo dimostrerebbe, per esempio, uno studio, pubblicato qualche tempo fa sul New England Journal of Medicine, nel quale si offrono prove a favore dell'esercizio regolare nella prevenzione della terribile malattia. Con la collaborazione di oltre 25 mila norvegesi, i ricercatori hanno innanzitutto scoperto che le donne che si allenavano almeno 4 volte la settimana presentavano un rischio di cancro al seno inferiore del 37% rispetto alle donne sedentarie, e il rischio continuava a diminuire proporzionalmente alla frequenza dell'esercizio. Secondo Leslie Bernstein dell'University of Southern Ca-li-fornia di Los Angeles, l'esercizio fa diminuire l'esposizione della donna all'azione degli estrogeni, abbassando così la soglia di rischio.
Il medico sportivo milanese ritiene dunque che "il fitness è garanzia di una buona salute, ma solo a patto che non ci si improvvisi atleti. Perché la pratica sportiva dia vantaggi, bisogna attenersi alle indicazioni di un esperto in grado di costruire un piano di allenamento che tenga conto delle condizioni fisiche e del grado di preparazione atletica".

Nuoto per prevenire la cellulite
In tutti i suoi stili non richiede particolari doti fisiche e può essere praticato a qualsiasi età perché l'acqua, eliminando la forza di gravità, non provoca traumi all'organismo.
Rende più tonica la muscolatura e, negli stili delfino e rana, aiuta a sviluppare le spalle. La muscolatura degli arti inferiori subisce, invece, un allungamento. Inoltre, l'acqua effettua un benefico massaggio sul corpo e ha un effetto drenante. In questo modo, migliora la circolazione periferica e contrasta la formazione di cellulite. Come tutti gli sport di tipo anaerobico, poi, assicura un miglioramento dell'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Inoltre, non esistono particolari controindicazioni visto che l'acqua fa in modo che la colonna vertebrale, le articolazioni e i legamenti non lavorino in una situazione di particolare affaticamento.

Corsa per la circolazione
È l'attività sportiva meno costosa e di più facile accesso. È ormai ampiamente dimostrato che correre fa bene alla salute, abbassa la quantità di zuccheri nel sangue, aiuta la circolazione, fa perdere peso e aumenta il buon umore.
Effettuata su distanze brevi è uno sport di tipo anaerobico, in cui il muscolo non utilizza l'ossigeno ma un tipo di carburante diverso come la fosfocreatina, una sostanza alla quale l'organismo attinge quando deve compiere sforzi brevissimi. L'energia della fosfocreatina è immediatamente disponibile ma si esaurisce tanto rapidamente da non produrre acido lattico, sostanza tossica per le fibre muscolari.
Dal punto di vista dei benefici la corsa aerobica provoca un aumento della massa e della forza muscolare soprattutto in gambe e glutei, che ottengono un'elevata tonificazione. Inoltre, aumenta l'elasticità muscolare. Migliora l'efficienza cardiaca e circolatoria grazie all'immissione in circolo sotto sforzo di sostanze vasodilatatrici, ma non è adatta per perdere peso. Inoltre, è una pratica sconsigliata in chi ha disturbi alla colonna vertebrale, molto sollecitata durante gli allenamenti.
Leggermente differente è il caso della corsa di resistenza, che è di tipo anaerobico, quindi si verifica un equilibrio tra la richiesta di ossigeno da parte dell'organismo e la possibilità di assumerne la quantità necessaria. Questa disciplina migliora la circolazione sia a livello del cuore e dei grandi vasi sia a livello microcircolatorio. Potenzia l'attività polmonare. Provoca una diminuzione della massa grassa e quindi favorisce la perdita di peso.
Migliora il tono dell'umore perché stimola la produzione di endorfine che hanno effetti euforizzanti. La corsa, inoltre, si rivela molto utile nel dominare lo stress e nel neutralizzare i sintomi fisici. È sconsigliata a chi è in forte sovrappeso perché potrebbe risultare troppo stressante per le articolazioni e i legamenti. Da evitare per chi presenta anomalie alle ginocchia o piedi piatti: le sollecitazioni potrebbero far insorgere fastidiosi disturbi.

Fitness contro l'osteoporosi
Quando ci alleniamo sottoponiamo il nostro organismo a uno stress e, per fare in modo che lo stress sia positivo, occorre che sia equilibrato rispetto al riposo, quindi non bisogna fare troppo o troppo poco. Un programma ben fatto deve comprendere allenamento con i pesi, esercizi cardiovascolari, stretching e una dieta appropriata. Migliorare la propria forma fisica significa migliorare la qualità della propria vita. Praticando una corretta attività fisica si aumenta la massa muscolare e si previene in questo modo l'osteoporosi. Inoltre, l'esercizio cardiovascolare aumenta la capacità polmonare, migliorando l'efficienza di tutto il sistema respiratorio. Migliora la capacità di combattere malattie e infezioni, scende la pressione sanguigna a riposo e, di conseguenza, diminuiscono i rischi di attacchi cardiaci. Perché il piano di fitness funzioni, però, è necessario dedicare agli esercizi almeno 20-60 minuti al giorno per tre volte alla settimana.
Notevoli sono i benefici che questa attività comporta. Aumentano le riserve di glicogeno nei muscoli scheletrici, nel fegato e nel miocardio. Inoltre, si ritiene che l'esercizio influenzi anche la salute mentale, arrivando persino a modellare eventuali stati depressivi.
All'interno di un programma di fitness occorre distinguere tra i vari esercizi. La ginnastica è considerata indispensabile per l'effetto antisclerotizzante. Associati poi agli esercizi di forza (pesi) aiutano a evitare la debolezza muscolare nei soggetti anziani. La danza aerobica e la ginnastica aerobica aiutano, invece, a combinare gli effetti positivi delle discipline di resistenza e quelli della ginnastica.
Analizzando gli effetti dei diversi attrezzi che si trovano in palestra (o possono anche essere acquistati e tenuti in casa) si notano benefici differenti per le diverse parti del corpo. La cyclette, invece, serve a tonificare gambe, glutei, oltre ai muscoli del tronco. Lo stepper, simulando i movimenti tipici della salita e della discesa, permette di compiere un esercizio aerobico che tonifica glutei, cosce e polpacci. Il vogatore, per esempio garantisce un maggior tono alle gambe, ai glutei, alla schiena, alle spalle e alle braccia. Il tapis roulant migliora la respirazione e la resistenza allo sforzo, ma rassoda anche gambe e glutei.

Walking antistress
È una pratica sportiva riscoperta recentemente negli States e viene usata contro lo stress. Tecnicamente è solo un perfezionamento della camminata. Il nostro benessere psicofisico, infatti, risiede in un equilibrio tra la mente e il corpo che viene costantemente minacciato dai ritmi della vita quotidiana e, spesso, da gran parte del nostro lavoro.
Praticare il walking porta un miglioramento dell'umore perché il corpo libera delle sostanze, le endorfine e le serotonine, capaci di contrastare l'ansia e la depressione. Inoltre, si riarmonizza il battito del cuore che, nei momenti di stress, tende ad accelerare. Si regolarizza il respiro e si protegge l'organismo da osteoporosi e da artrosi. Infatti, uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio che garantisce la produzione di sostanze come l'elastina e il collagene che formano le cartilagini. Inoltre, si ristabiliscono i valori della pressione, il livello dei trigliceridi e del colesterolo.

Stretching per i dolori articolari
Quei dolori alle ossa che spesso accusiamo, in molti casi, sono addebitabili proprio a una scarsa attività fisica. I muscoli che vengono usati poco, infatti, diventano poco elastici. Questo si riflette sulle articolazioni e il risultato possono essere delle involontarie posture sbagliate che provocano dolori. Lo stretching aiuta i muscoli a diventare più elastici. In ogni esercizio, infatti, la muscolatura si allunga diventando più duttile. In questo modo qualsiasi movimento può essere compiuto al massimo della potenza. Perché sia efficace, però, deve essere eseguito con movimenti lenti, mai bruschi e mantenendo ogni posizione per almeno 30 secondi.

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